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1日中座りっぱなしのエンジニアにすすめる! あなたにもできる座ってできるヨガ

エンジニアの仕事は1日中座りっぱなしのことが多いと思います。
かといって急に走り回るわけにもいきません。

そんなときに役立つ、座ってできるヨガをご紹介したいと思います。

モデルは、オフィスではタバコ吸うとき以外は座りっぱなし代表であるぐっさんにお願いしたいと思います。

首を左右前後に倒す

yoga1

  1. 息を吐きながら右手を添えて首を右に倒します。
  2. 3呼吸した後、息を吸いながら元に戻します。
  3. 息を吐きながら左手を添えて首を左に倒します。
  4. 3呼吸した後、息を吸いながら元に戻します。
  5. 息を吐きながら両手を添えて首を前に倒します。
  6. 3呼吸した後、息を吸いながら元に戻します。
  7. 息を吐きながら首を後ろに倒します。
  8. 3呼吸した後、息を吸いながら元に戻します。

首を回す

意識して動かすことで筋肉をほぐして、血行促進を促し、脳に新鮮な酸素を送ります。

yoga2

  1. 首を右から3回まわします。
  2. 終わったら左から3回まわします。

鷲のポーズで肩甲骨を開く

yoga3-bad

なんということでしょう。
ここまで順調にヨガを進めていたぐっさん、突然できないポーズがでてきてしまいました。

これでは正しいポーズが紹介できないため、横尾さんにモデルを変更してお送りします。

yoga3-1

  1. 両腕を前にまっすぐ出します。
  2. 前に出した両腕をクロスします。
  3. 手の甲または手のひらを合わせ、肘を曲げて手を顔に近づけます。

yoga3-2

  1. 息を吐きながら組んだ手を遠ざけ、肩甲骨を開いていき、肩回りと肩甲骨の筋肉をストレッチしていきます。
  2. 5呼吸した後、合わせていた手をほどき、初めにクロスしていた腕と逆の腕を上にして組み直します。
  3. 手の甲または手のひらを合わせ、肘を曲げて手を顔に近づけ、息を吐きながら組んだ手を遠ざけていきます
  4. 5呼吸したのち手をほどきます。

両腕を後ろで組み、ゆっくりと上にあげる

yoga4

  1. 両腕を後ろで組み、息を吐きながらゆっくりと上にあげていきます。
  2. 肩甲骨がほぐされるのと同時に、縮こまった肩と胸が開いていきます。

腰のストレッチ

yoga5

  1. 左手でイスを持ち息を吸いながら右腕を上げて、吐きながら横に倒し、わき腹を伸ばしていきます。
       この時に、上げた腕は前に倒れていかないように、耳にくっつけるようにしましょう。
  2. 5呼吸したら腕を下ろし、右腕でイスを持ちかえます。
  3. 息を吸いながら左腕を上げ、吐きながら横に倒し、わき腹を伸ばしていきます。
  4. 5呼吸したら腕を下ろしましょう。

上半身をねじってストレッチ

イスに座りっぱなしで、腰にかかる負担が大きくなっているので、上半身を動かしてストレッチしましょう。

yoga6

  1. 息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら首・胸・腰の順番で上半身を右にねじっていきます。
  2. 左手は右太ももの上に、右腕はイスの上に置きます。
  3. 呼吸を止めずに、息を吐くたびにねじりを深めていきます。
  4. 5呼吸したのち、息を吐きながら正面に戻っていきます。
  5. 反対側も同様に、息を吐きながら首・胸・腰の順番で上半身を左にねじっていきます。
  6. 右手は左太ももの上に、左腕はイスの上に置きます。

脚のむくみ解消

最後に、脚のむくみを解消していきます。

yoga7-bad

なんということでしょう。

最後にまたしてもぐっさん、できないポーズがでてきてしまいました。

これでは正しいポーズが紹介できないため、三宮さんにモデルを変更してお送りします。

yoga7

  1. 左の太ももの上に右の足首を乗せ、息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら上半身を前に倒します。
  2. この時に、太ももの裏が気持ちよく伸びるように、太ももに軽く手を添えて浮かないようにします。
  3. 5呼吸したら息を吸いながら正面に戻ります。
  4. 反対側も同様に、右の太ももの上に左の足首を乗せ、手を足に添えて、息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら上半身を前に倒していきます。
  5. 5呼吸したら息を吸いながら上半身を正面に戻し、足を下ろします。

まとめ

いかがでしたでしょうか。
実際にやってみると、各部位が伸びて少し楽なるのではないでしょうか。
1日3分程度でできるものだと思いますので、継続していくことが重要かと思います。

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